はじめに
安全で効果的な運動を行うために |
まず初めにクリニックやフィットネスジムなどで問診やメディカルチェック・体力測定を実施し、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などを評価をして問題が無ければ筋トレを行いましょう。 |
ポイント
筋力トレーニング(筋トレ)には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せ
などの運動も含まれる。
⚫ 成人及び高齢者に、筋トレを週2~3日実施することを推奨する。 ⚫ 筋トレの実施は生活機能の維持・向上だけではなく、疾患発症予防や死亡リスクの軽減につながると報告されている。 ⚫ 筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせるとさらなる健康増進効果が期待できる。 |
出典: 厚生労働省ウェブサイト:「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて |
ポイントと具体例の説明
⚫ 筋力トレーニング(筋トレ)とは、
負荷をかけて筋力を向上させるための運動であり、 自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング(例:腕立て伏せやスクワット)や ウエイト(おもり)を負荷として利用するウエイトトレーニング(例:マシンやダンベルなどを使用する運動) があります。 ⚫ 特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、 胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行いましょう。 しっかり筋肉に負荷をかけることで、筋肉はその負荷に適応していきます。 ⚫ 日常生活レベル以上の負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていく(=漸進性過負荷の原則)ことが重要です。 負荷は重さや回数で調整可能です。 また、しっかりと筋肉を休める時間(休息日)をとることも同じく重要です。 ⚫ 筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。 特に、高齢者は筋力が低下しやすいため、筋力の維持・向上に努めましょう。 |
出典: 厚生労働省ウェブサイト:「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて |